Ngủ bao nhiêu là đủ?

Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (American Academy of Sleep Medicine - AASM) đã đưa ra các hướng dẫn xác định thời gian ngủ cần thiết của trẻ em để tăng cường sức khỏe tối ưu. Hướng dẫn tổng quát này áp dụng cho hầu hết trẻ em, nhưng một số trẻ có thể có nhu cầu ngủ khác. Trẻ em cần ngủ ít hơn khi lớn lên, nhưng các nghiên cứu cho thấy nhiều trẻ vẫn không ngủ đủ giấc như chúng cần.

Ngủ giấc ngắn có tốt cho con tôi không?

Ngủ giấc ngắn (nap) là hoạt động bình thường ở trẻ em. Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ có thể ngủ nhiều giấc ngắn trong ngày. Lúc 9-12 tháng, nhũ nhi có kiểu ngủ 2 giấc ngắn mỗi ngày và lúc 15-24 tháng, hầu hết trẻ có thể chỉ ngủ trưa một giấc dài duy nhất. Hầu hết trẻ em ngưng ngủ trưa khi được 4-5 tuổi.

Ngủ trưa không đúng giờ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm của con bạn. Ngủ trưa rất trễ có thể khiến con bạn khó đi ngủ lúc đêm. Cần phải ngủ trưa trễ hoặc cần phải ngủ nhiều giấc ngắn có thể cho thấy con bạn ngủ không đủ ban đêm, ngủ không ngon hoặc có rối loạn hô hấp liên quan đến giấc ngủ, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ.

Dấu hiệu gì cho thấy con tôi ngủ không đủ?

Trẻ ngủ không đủ có thể biểu hiện giảm mức độ tỉnh táo, học tập kém và tâm trạng không tốt. Trẻ nhỏ thậm chí có thể tăng động (quá nhiều năng lượng) dẫn đến hành vi có vấn đề. Ở thiếu niên, đôi khi nó có thể biểu hiện dưới dạng thay đổi tâm trạng và cáu kỉnh. Bạn nên nghi ngờ rằng con bạn ngủ không đủ nếu trẻ ngủ gật trong những tình huống sau:

+ Khi ngồi và đọc
+ Xem truyền hình
+ Ngồi thụ động ở nơi công cộng như rạp chiếu phim hoặc lớp học
+ Ngồi trên xe hơi trong suốt một giờ
+ Nằm nghỉ vào buổi trưa khi có thể
+ Ngồi và chuyện trò
+ Ngồi im lặng sau khi ăn trưa, làm bài tập về nhà hoặc trong khi làm bài kiểm tra

Điều gì có thể xảy ra nếu con bạn ngủ không đủ?

Nếu con bạn ngủ không đủ, trẻ có thể mắc một tình trạng gọi là thiếu ngủ. Thiếu ngủ có thể gây ra các rắc rối về học tập, hành vi và tâm trạng ở trẻ em. Nếu ngủ chất lượng kém và thiếu ngủ tiếp tục cho đến tuổi trưởng thành, nó có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh như tăng huyết áp, béo phì, tiểu đường khởi phát ở tuổi trưởng thành và trầm cảm.

Làm thế nào để tôi có thể giúp con ngủ ngon hơn?

Điều quan trọng là phải tập thói quen ngủ tốt từ khi con bạn còn rất nhỏ. Dưới đây là những lời khuyên tổng quát để đảm bảo con bạn có ngủ ngon và an toàn, cũng được gọi là có “vệ sinh giấc ngủ” tốt. Đối với trẻ lớn hơn, tạo thói quen đi ngủ đúng giờ giấc có thể khuyến khích trẻ tích cực tham gia.

+ Giữ giờ đi ngủ sớm và không thay đổi mỗi đêm, phù hợp với lứa tuổi của con bạn. Giữ nguyên giờ đi ngủ và giờ thức dậy vào các đêm trong tuần và cả cuối tuần.
+ Giữ thói quen ngủ thức đều đặn, thay đổi không quá 15-20 phút, có thể bao gồm cả đánh răng, tắm rửa và chọn quần áo cho ngày hôm sau.
+ Tắt đèn hoặc để đèn mờ trước khi ngủ để báo hiệu rằng đã đến giờ đi ngủ, giúp cơ thể cảm thấy buồn ngủ.
+ Hoạt động yên tĩnh trước khi đi ngủ.
+ Dạy con bạn tự ngủ vào giờ đi ngủ. Đặt con bạn vào nôi hoặc trên giường khi còn thức.
+ Giữ phòng mát mẻ, tối và thoải mái nhưng không quá lạnh hoặc quá nóng.
+ Dạy con thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng. Bạn có thể bật sáng đèn ngủ hoặc đèn bàn để báo hiệu đã đến lúc thức dậy.
+ Giữ thời gian ngủ trưa phù hợp với lứa tuổi, không thay đổi mỗi ngày.
+ Tránh giữ các thiết bị điện tử trong phòng ngủ.
+ Đặt “giới nghiêm công nghệ” và tránh các trò chơi điện tử, điện thoại di động và xem ti vi 2 giờ trước khi đi ngủ.
+ Khuyến khích tập thể dục vào ban ngày nhưng tránh vận động mạnh 2-3 giờ trước khi đi ngủ.
+ Tránh ăn nhiều trước khi đi ngủ. Ăn một ít bánh tây (snack) lành mạnh nếu đói trước khi đi ngủ.
+ Loại bỏ thức ăn thức uống có caffeine khỏi thực đơn của con bạn (như trà, nước ngọt đậm hoặc trong, cà phê, nước tăng lực, sô cô la).

Những dấu hiệu gì cho thấy con tôi có thể có vấn đề về giấc ngủ?

+ Khó đi vào giấc ngủ, kéo dài hơn 20 phút.
+ Không chịu đi ngủ.
+ Thức giấc về đêm xảy ra thường xuyên hoặc trong thời gian dài.
+ Trẻ không thể tự ngủ trở lại.
+ Ngáy và ngưng thở khi ngủ.
+ Khó thở hoặc thở bằng miệng khi ngủ.
+ Ngủ gật trong trường, học tập kém, khó tập trung chú ý.

Bạn nên làm gì nếu con bạn khó ngủ

Đầu tiên, hãy dùng các cách đã được liệt kê. Ghi lại nhật ký giấc ngủ của con bạn, ghi lại thời điểm con bạn đi ngủ và thức dậy, thời gian ngủ nếu trẻ ngủ trưa, và có uống bất kỳ thức ăn hoặc đồ uống nào có chứa caffeine không. Bàn luận mối quan ngại của bạn về các khó khăn trong giấc ngủ của con bạn với bác sĩ chăm sóc sức khỏe ban đầu. Bác sĩ sẽ xem nhật ký giấc ngủ của con bạn và sẽ hỏi về bất kỳ loại thuốc nào con bạn đang dùng và bất kỳ vấn đề sức khỏe nào khác. Con bạn có thể cần được đánh giá thêm và được giới thiệu đến gặp một chuyên gia về giấc ngủ. Điều quan trọng là phải tìm kiếm sự giúp đỡ và điều trị sớm các khó khăn về giấc ngủ của con bạn để ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe trong tương lai và để trẻ có một cuộc sống khỏe mạnh!